Abschalten nach der Arbeit – wie du im Feierabend zur Ruhe findest
Fühlst du dich nach einem anstrengenden Arbeitstag emotional ausgelaugt? Ich zeige dir, wie du den Stress des Arbeitstags abbauen, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und neue Energie für den nächsten Tag tanken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Es gibt viele Gründe, warum dein Arbeitstag herausfordernd war. Vielleicht hattest du heute einen Konflikt mit einem Kollegen, der dich nicht loslässt. Oder es gab einen Vorfall, der dich wütend gemacht hat. Vielleicht musstest du heute besonders viel Verantwortung für andere Menschen tragen, die deine Hilfe benötigen. Was auch immer es bei dir heute los war – wenn du nach einem fordernden Tag nicht richtig zur Ruhe kommst, bist du hier richtig.
Ich zeige dir, wie du dein aktiviertes Nervensystem wieder beruhigen kannst, um dich auf einen erholsamen Feierabend einzustellen.
Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?
Emotionale Belastungen wie Ärger, Überforderung oder Enttäuschung aktivieren deinen Sympathikus – den „Kampf- oder Fluchtmodus“ deines Nervensystems. Dein Körper schüttet Stresshormone aus, der Puls steigt, und die Muskeln spannen sich an. Das ist eigentlich eine Schutzreaktion, um Gefahren abzuwehren. Doch im Arbeitsalltag sind diese Gefahren nicht lebensbedrohlich – und du kannst nicht “kämpfen” oder “flüchten”.
Vielleicht hättest du am liebsten jemandem die Meinung gesagt, der dir mehr Arbeit aufgebürdet hat? Oder du wolltest den Raum verlassen, als dir jemand auf die Nerven ging? Vielleicht warst du mit einer Situation überfordert und hättest am liebsten einfach alles hingeworfen? Diese natürlichen Reaktionen musst du Berufsleben (leider) oft unterdrücken, um professionell zu bleiben.
Was passiert dabei im Körper? Die Energie, die dein Körper bereitstellt, kann dann nicht abgebaut werden. Das zeigt sich dann zum Beispiel in:
- Verspannungen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit,
- Grübeleien über ungelöste Themen,
- Anhaltende Erschöpfung, weil der Stresszustand bleibt.
Wenn dein Nervensystem auch im Feierabend im Alarmmodus bleibt, fällt es dir schwer, abzuschalten. Doch das muss nicht so bleiben. Mit ein paar einfachen Strategien kannst du deinem Körper signalisieren, dass du nicht mehr “in Gefahr” bist – und er loslassen darf.
Abschalten nach der Arbeit – 5 Strategien für deinen erholsamen Feierabend
Du kannst einige viele verschiedene Dinge ausprobieren, um die Energie abzubauen und deinem Nervensystem zu signalisieren, dass es jetzt abschalten kann. Hier sind fünf praktische Strategien, die dir helfen, nach einem emotional herausfordernden Arbeitstag zur Ruhe zu kommen.
Mach den Übergang in den Feierabend spürbar
Signalisiere dir selbst mit einem Übergangs-Ritual, dass nun der Feierabend beginnt. Gehe zum Beispiel immer direkt nach der Arbeit eine Runde um den Block, bevor du ins Auto steigst und den Weg nach Hause startest. Oder geh Zuhause direkt unter die Dusche und schlüpfe in gemütliche Kleidung. Oder trinke in Ruhe einen Tee und lass dabei den Blick durch den Garten schweifen. Auch wenn es nur kleine Rituale sind – sie helfen deinem Nervensystem, den Übergang bewusst wahrzunehmen. Such dir ein Ritual, das dir dabei hilft, mit Kopf und Körper zu realisieren, dass jetzt der Feierabend beginnt.
Baue Stressenergie ab
Dein Körper sehnt sich danach, dass du die Emotionen des Tages auch körperlich abbaust. Und zwar über Bewegung. Ein zügiger Spaziergang, Krafttraining im Fitnessstudio, Joggen oder Tanzen können wahre Wunder wirken. Besonders effektiv, wenn du nicht so viel Zeit einplanen möchtest: Schüttle deinen Körper aus. Arme, Beine, Hüfte – das Lösen von Spannungen durch “Abschütteln des Stresses” kann dir schnelle Erleichterung bringen.
Befreie deinen Kopf
Wenn dir im Feierabend noch Dinge durch den Kopf gehen, die du auf der Arbeit erledigen musst, mach kurzen Prozess und schreibe sie direkt auf. Leg den Zettel dann bewusst weg oder schick dir eine Mail an dein Arbeitspostfach. So sind die To Dos aus dem Kopf und du kannst sie am nächsten Arbeitstag weiter bearbeiten. Ist es eher so, dass dir zahlreiche Geschichten, Emotionen oder Erinnerungen an den Arbeitstag durch den Kopf gehen? Dann mach einen sogenannten „Brain Dump“: Schreibe 5 Minuten lang alles auf, was dir durch den Kopf geht und lass alles raus, was dich belastet. So bekommen deine Gedanken und Gefühle einen Platz.
Sorge für Entspannung
Das Nervensystem braucht Signale der Sicherheit, damit es dich mental und emotional zur Ruhe kommen lässt. Großartige Methoden, die das Nervensystem entspannen, sind sanfte Bewegungen, bei denen du ins Spüren kommst wie Yoga oder Tai Chi. Oder mache eine Meditation, einen Bodyscan oder eine geführte Atem-Übung. Auch über deine Sinne kannst du dein Nervensystem beruhigen: ein warmes Bad, deine Lieblingsmusik oder das Zubereiten und Genießen von herrlich duftendem Essen sind Signale an dein Nervensystem, dass es jetzt runterfahren darf.
Lass die Arbeit wirklich los
Gönne dir ein Erreichbarkeits-Detox im Feierabend. Vermeide berufliche Mails oder nie schlafende Gruppenchats. Und achte darauf, nicht zu lange über die Arbeit zu sprechen. Ja, es tut definitiv gut, sich bei Partner oder Freunden gehört zu fühlen. Du fühlst dich weniger allein und vielleicht hat dein Zuhörer auch eine wertvolle Perspektive auf deine Situation. Achte aber beim Erzählen unbedingt darauf, dass du dich nicht in einen ständigen Stresskreislauf reinquatschst. Das Reden sollte dir wirklich Erleichterung bringen – nicht erneuten Stress, weil du dich zurück in die Situation versetzt. Setze dir klare Grenzen, und lasse die Arbeit im Feierabend Arbeit sein.
Das alles sind Tipps, die du in dein Leben holen kannst, wenn der Arbeitstag emotional herausfordernd war. Probiere die Tipps aus, die dich am meisten ansprechen. Und beobachte, was dir hilft, nach der Arbeit abzuschalten und zu entspannen.
Langfristige Strategien fürs Abschalten nach der Arbeit
Wenn du regelmäßig solche Tage erlebst oder sie sogar zu deiner beruflichen Normalität zählen, solltest du langfristige Maßnahmen starten. Denn wenn wir dauerhaft in einem Alarmzustand sind, kann es sogar dazu führen, dass wir schleichend immer mehr Energie verlieren. Dann reichen plötzlich die Feierabende nicht mehr richtig aus, um uns zu erholen. Wir vertagen die Erholung aufs Wochenende. Dann in den Urlaub. Und spätestens dann sollten wir etwas gegen unseren Stress im Alltag tun. Chronischer Stress ist eines der größten Gesundheitsrisiken unserer Zeit und kann zu körperlichen Symptomen, Erschöpfung oder sogar ins Burnout führen.
Deshalb habe ich hier für dich fünf langfristige Strategien, die dir helfen, wenn dich dein Beruf emotional immer wieder belastet und sich auf dein Privatleben auswirkt.
Beleuchte deine Einstellung zur Arbeit
Gerade wenn du ein People Pleaser bist oder im Beruf für andere Menschen verantwortlich bist, kann es dir schwer fallen, Grenzen zu setzen. Doch denke immer daran: Nur, wenn du gut auf dich selbst achtest, kannst du mit deiner vollen Aufmerksamkeit und Energie für andere da sein. Plane also auf der Arbeit bewusst Pausen für dich ein, lerne Nein zu sagen, reduziere deine Erreichbarkeit nach Feierabend und erlaube dir, Arbeit und Privates zu trennen.
Schaffe Raum für Regeneration
Integriere bewusst erholsame und schöne Aktivitäten in deinen Alltag. um einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen. Zum Beispiel regelmäßige Spaziergänge in der Natur, kreative Hobbys, Auszeiten mit Familie und Freunden oder auch regelmäßige Momente der Stille ohne Handy können deinem Nervensystem helfen, in Balance zu bleiben.
Lerne deine Trigger kennen
Identifiziere Situationen, die dich immer wieder in Stress versetzen. Oft sind es kleine Auslöser, die große Auswirkungen haben. Erst wenn dir diese Trigger bewusst sind, kannst du im nächsten Schritt Strategien entwickeln, um deine Reaktion darauf zu ändern.
Priorisiere deinen Schlaf
Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für unsere Regeneration. Mach also deinen Schlaf zur Priorität. Schaffe dir eine feste Schlafroutine und reduziere deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Nutze Einschlafhilfen wie geführte Meditationen oder Lavendeltee. Wenn du dauerhaft Schlafstörungen bemerkst, sprich mit deinem Arzt.
Suche dir Unterstützung
Wenn du merkst, dass die Arbeit dich emotional belastet und du dich unter der Woche kaum noch erholen kannst, ist es völlig in Ordnung, dir Hilfe zu holen. Tausche dich zum Beispiel mit Kollegen aus, die ebenfalls betroffen sind oder geh auf deinen Arbeitgeber zu. Nutze regelmäßig Entspannungsmethoden wie Autogenes Training und MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Wenn du dauerhafte Erschöpfung bemerkst, sprich mit deinem Hausarzt. Oder suche dir professionelle Begleitung durch einen Heilpraktiker oder einen Stresscoach.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein emotionaler Stress dir dauerhaft Energie raubt und dir regelmäßig deinen Feierabend, dein Wochenende oder sogar deinen Urlaub vermiest, unterstütze ich dich gerne dabei, wieder in die Balance zu kommen. Komm einfach ins Erstgespräch und wir sprechen darüber, wie wir im Coaching dein Nervensystem entspannen, Stresskreisläufe beenden und dich wieder zurück zu dir selbst führen können.
