Neue Gewohnheit starten – so schaffst du es, wirklich dran zu bleiben!
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Regelmäßig Sport machen, gesünder kochen oder den Morgen ab jetzt mit einer Meditation starten: Bestimmt hast du dir auch schon mal vorgenommen, dir eine neue gesunde Verhaltensweise anzugewöhnen. Die Motivation bei guten Vorsätzen ist am Anfang groß – doch nach ein paar Tagen fällt es uns schwer, dranzubleiben. Alte Muster holen uns wieder ein. Und am Ende sind wir frustriert, weil wir es schon wieder nicht durchziehen konnten.
Aber warum ist es so schwer, neue Routinen in unser Leben zu integrieren? Erfahre in diesem Artikel, warum dein Nervensystem neue Verhaltensweisen blockiert. Ich nehme dich mit in meine eigene Geschichte, wie ich es geschafft habe, vom Sportmuffel zum stolzen Mitglied in einem Fitnessstudio zu werden. Und ich helfe dir dabei, Schritt für Schritt die neue Gewohnheit zu etablieren, die du dir wünschst – ohne dich dabei zu stressen.
Warum dein Nervensystem neue Gewohnheiten blockiert
Ich sag’s dir, wie es ist: Dein autonomes Nervensystem kann Veränderungen nicht leiden. Wenn es die Wahl hat zwischen einer neuen Gewohnheit und einem alten Verhalten, wird es sich immer für das Altbekannte entscheiden. Denn das Nervensystem ist darauf programmiert, Sicherheit zu suchen. Und das Bekannte fühlt sich immer sicherer an als das Neue.
Vielleicht hast du dir vorgenommen, morgens mit einer kurzen Meditation zu starten, allgemein mehr Sport zu machen oder endlich öfter frisch und gesund zu kochen. Doch kaum hast du angefangen, meldet sich dein Kopf: “Das bringt doch eh nichts“ Oder: “Ich bin heute zu müde. Ich fange morgen an.“ Und ehe du dich versiehst, greifst du zum Handy, bestellst Fast Food oder lässt die Sportsachen in der Ecke stehen. Das Spannende: Das ist dein autonomes Nervensystem in Aktion!
Aber das Gute ist: Wir sind dem Nervensystem nicht ausgeliefert. Wenn wir verstehen, wie das Nervensystem uns unbewusst steuert, können wir es Schritt für Schritt ins Boot holen. Und die gewünschte neue Gewohnheit sanft in unser Leben holen.
Ob es dir um mehr Sport, gesünderes Kochen oder weniger Handyzeit geht – mit der richtigen Strategie kannst du Veränderung schaffen. Hier kommen fünf Strategien und 14 knackige Tipps, die dir dabei helfen können. Ich teile auch mit dir, wie ich es geschafft habe, eine neue Gewohnheit im Einklang mit meinem Nervensystem zu etabileren. Du findest meine persönliche Geschichte immer am Ende des Absatzes zum Aufklappen.
Meine Geschichte: Keine Motivation und jede Menge Ausreden
Mehrere Jahre lang habe ich gespürt, dass ich mich mehr bewegen muss. Schließlich saß ich beruflich den ganzen Tag am PC. Rückenschmerzen, Verspannungen und eine miese Kondition haben mir immer deutlicher gezeigt, dass ich Sport machen sollte. Immer wieder habe ich versucht, das Joggen in mein Leben zu holen. Doch manchmal hatte ich schon bei den ersten Schritten keine Lust mehr. Trotzdem habe ich mich dazu gezwungen. Doch nach zwei oder drei Wochen fing es an. Immer öfter habe ich Ausreden gefunden: “Nach der Arbeit bin ich einfach zu kaputt.“ Oder: “Das Wetter ist viel zu schlecht, um Laufen zu gehen.“
Obwohl ich also wusste, dass Sport gut für mich ist, und ich mich nach dem Laufen auch meistens gut gefühlt habe, konnte ich es nie länger als ein paar Wochen durchziehen. Natürlich habe ich mich dafür verurteilt. Und habe daran gezweifelt, dass ich jemals Sport in mein Leben integrieren kann. Heute weiß ich: Das waren subtile Botschaften meines Nervensystems, dass mich das Laufen gehen überfordert. Und zum Glück weiß ich heute auch: Ich muss mein Nervensystem mit an Bord holen, wenn ich eine neue Gewohnheit in mein Leben holen möchte.
Tipp 1: Schaff dir eine sichere Umgebung
Unser Nervensystem liebt Vertrautheit und Stabilität. Wenn wir eine neue Gewohnheit einführen, die sich wie eine Erweiterung des Bekannten anfühlt, bleibt unser Nervensystem entspannt. Genau das kannst du für dich nutzen.
Suche dir feste Orte
Feste Plätze für bestimmte Aktivitäten signalisieren deinem Nervensystem Stabilität. Du möchtest regelmäßig meditieren? Richte dir eine kleine Ecke ein, die du nur dafür nutzt – vielleicht mit einem Kissen oder einer Kerze. Dann merkt sich dein Nervensystem: Das ist der Ort, an dem ich mich sicher fühle und runterfahren kann.
Vermeide Störfaktoren
Manchmal fallen uns neue Gewohnheiten schwer, weil uns äußere Umstände verunsichern. Wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, in dem nur super sportliche Leute für Wettbewerbe trainieren, kann es sein, dass du dich dort als Anfänger unwohl fühlst. Dann liegt es nicht am Sport selbst, dass du nicht gerne hingehst – sondern daran, dass die Umgebung dich verunsichert.
Meine Geschichte: Das hat mir geholfen, mich sicher zu fühlen
Als ich beschlossen habe, mit dem Training im Studio anzufangen, war es mir sehr wichtig, dass ich mich dort sicher fühle. Ich habe mir also vorher mehrere Fitnessstudios angeschaut und einen Kennenlerntermin vereinbart. Am Ende habe ich mich für das Studio entschieden, in dem eine familiäre Atmosphäre herrscht, mir die Trainer sympathisch sind und in dem keine Poser trainieren. Außerdem fand ich die Vorstellung nicht gerade einladend, nach dem Training im Studio zu duschen. Jetzt kann ich zuhause duschen, da das Studio nicht weit von meiner Wohnung entfernt ist.
Tipp 2: Mach es nicht allein
In unserer Neurobiologie ist verankert, dass andere Menschen uns ein Gefühl von Sicherheit vermitteln können. Neue Gewohnheiten zu etablieren fällt dir also leichter, wenn du vertrauenswürdige Menschen an deiner Seite hast. So fühlst du dich weniger allein und hast nicht das Gefühl, die Veränderung alleine stemmen zu müssen. Das kannst du mit ganz unterschiedlichen Methoden erreichen:
Starte gemeinsam mit Anderen
Es fällt dir leichter, wenn du die neue Gewohnheit gleichzeitig mit jemandem startest. Willst du künftig in der Mittagspause einen Spaziergang machen? Suche dir einen Kollegen, der mitkommen möchte. Oder melde dich in einem Yogakurs für Anfänger an. Es schafft Verbindlichkeiten und wir fühlen uns nicht allein, wenn wir gemeinsam mit anderen neue Routinen starten.
Tausche dich aus
Auch regelmäßiges Feedback von einer positiv eingestellten Person außerhalb deines neuen Hobbys hilft dir, dran zu bleiben. Schicke z.B eine Nachricht an eine Freundin, wenn du es geschafft hast, dich zum Sport aufzuraffen. Oder suche dir eine Online-Gruppe zu deinem Thema. Das positive Feedback von außen kann dich motivieren, dranzubleiben.
Such dir Profis als Unterstützung
Eine professionelle Begleitung kann dir helfen, dranzubleiben und Blockaden zu überwinden. Ein Coach, Trainer oder Meditationslehrer bringt nicht nur Fachwissen, sondern auch persönliche Unterstützung mit. Sie können dich ermutigen, neue Ansätze auszuprobieren, und dir zeigen, wie du Hindernisse überwindest. Achte darauf, dass du dir jemanden suchst, den du sympathisch findest und dem du dich offen zeigen kannst, wenn es mal nicht so gut läuft.
Meine Geschichte: Das hat mir geholfen, mich nicht allein zu fühlen
Eine Freundin von mir trainiert zwar in einem anderen Studio. Aber wir haben uns eine Zeit lang regelmäßig Nachrichten geschrieben, um uns zu motivieren, nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Und wir haben unsere Erfolge geteilt und uns gegenseitig füreinander gefreut. Und ich lasse mich alle paar Wochen von einem Trainer coachen, mit dem ich ehrlich meinen Zustand besprechen kann. Wir prüfen regelmäßig meinen Fortschritt und passen mein Training an. Außerdem gibt er mir Tipps, wie ich weitermachen kann, wenn ich ein Motivationstief habe oder wenn mir ein Gerät keinen Spaß macht.
Tipp 3: Komfortzone verlassen – aber in Maßen
Du hast das Mantra bestimmt schon gehört: Um dich zu verändern, musst du deine Komfortzone verlassen. Und für einige neue Gewohnheiten muss man tatsächlich seine Komfortzone verlassen. Entscheidend ist, wie du deine Komfortzone verlässt: Wenn du dich dabei überforderst, schaltet dein Nervensystem auf Gefahr. Die Veränderung sollte sich daher nicht zu groß und überwältigend anfühlen. Hier die besten Tipps, wie du deine Komfortzone verlassen kannst:
Geh kleine Schritte
Du musst nicht gleich deinen ganzen Alltag auf den Kopf stellen. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen? Dann nimm dir nicht direkt vor, deine Ernährung komplett umzustellen, im Studio zu trainieren und jeden Tag zusätzlich noch 10.000 Schritte zu schaffen. Beginne mit kleineren Veränderungen, die sich für dich machbar anfühlen. Wenn du merkst, dass das gut klappt und es dir gut tut, kannst du die nächste Stufe in Angriff nehmen.
Vermeide Überforderung
Achte darauf, dass du es nicht übertreibst und direkt mit einem Negativ-Erlebnis startest. Wenn du beim Joggen direkt deine Bestzeit von vor 10 Jahren in Angriff nimmst, bist du vielleicht schnell außer Puste – und verlierst den Glauben daran, dass du es schaffen kannst. Starte im gemäßigten Tempo, um dich nicht zu überfordern.
Meine Geschichte: Das hat mir geholfen, meine Komfortzone zu verlassen
Ich habe darauf geachtet, dass sich mein neues Hobby nicht von Anfang an wie eine riesige Herausforderung anfühlt. Fitnesskurse mit festen Zeiten? In denen ich 60 Minuten durchziehen muss, wenn ich mich nicht blamieren möchte? Allein der Gedanke daran fühlte sich nach Überforderung an. Lieber trainiere ich flexibel ohne Gruppendruck. Außerdem habe ich gemerkt, dass ich in einem überfüllten Studio gerne Übungen ausfallen lasse, weil ich nicht warten möchte – oder weil ich Geräte nicht lange blockieren möchte, wenn andere warten. Jetzt gehe ich ins Studio zu Zeiten, von denen ich weiß, dass es dort leerer ist.
Tipp 4: Schaff dir Rituale und Routinen
Unser Nervensystem liebt Rituale und Wiederholungen. Wenn wir Gewohnheiten mit festen Zeiten oder kleinen Ritualen verknüpfen, fühlt sich die Tätigkeit schnell vertraut an. Routinen nehmen uns außerdem die Entscheidung ab, ob wir aktiv werden wollen – es wird eher zur Selbstverständlichkeit. Das kannst du geschickt für dich nutzen:
Leg einen Zeitpunkt fest
Dein Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit. Trage dir feste Zeiten für deine neue Gewohnheit in deinen Kalender ein. Wenn der Zeitpunkt feststeht, stellst du dich unterbewusst darauf ein, deinen Plan auch zu dem Zeitpunkt umzusetzen.
Hole deine Sinne mit ins Boot
Sinnliche Wahrnehmungen sind eine phantastische Möglichkeit, deine Gewohnheit zu festigen. Möchtest du regelmäßig Sport machen? Erstelle dir dafür eine Playlist mit motivierenden Beats, die du jedes Mal auflegst. Oder mach während deiner Meditation immer dieselbe Duftkerze an. Dein Nervensystem wird die sinnliche Erfahrung mit deiner neuen Routine verbinden und sie tiefer in dir verankern.
Such den besten Zeitpunkt
Je besser du die neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren kannst, desto weniger herausfordernd ist sie. Finde deinen eigenen Rhythmus, indem du verschiedene Zeitpunkte ausprobierst. Wenn dir die Meditation am Morgen schwer fällt, weil du sehr pünktlich bei der Arbeit sein musst und deshalb innerlich angespannt bist, probiere es in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen.
Mach die Hürden so niedrig wie möglich
Schaffe dir einfache, wiederholbare Abläufe. Dann ist die “Neuerung” für dein Nervensystem nicht ganz so groß, da manche Handlungen routiniert ablaufen. Möchtest du vor der Arbeit Laufen gehen? Leg dir deine liebsten Trainingssachen abends schon raus. Dann kannst du morgens ohne nachzudenken automatisch zu den Klamotten greifen und direkt loslegen.
Meine Geschichte: Diese Routinen helfen mir, dranzubleiben
Lange Zeit hatte ich keinen festen Termin für den Sport eingeplant. Ich wollte dann zum Sport gehen, wann es mir am besten passt. Das Resultat? Ich habe den Sport bei jeder Kleinigkeit ausfallen lassen. Inzwischen klappt es besser: Ich habe mir feste Trainingstage in den Kalender eingetragen und halte sie viel eher ein als früher. Außerdem habe ich mir eine Playlist erstellt, die ich fast immer beim Training höre. Was ich früher als langweilig abgetan hätte, bringt mich heute automatisch in die Fitness-Stimmung und hilft mir, in meine Trainingsroutine zu kommen. Und: Meine Sporttasche steht immer bereit, inklusive frischem Handtuch, Trinkflasche und Kopfhörer. So kann ich direkt los ohne Nachzudenken.
Tipp 5: Wenn du in alte Muster zurückfällst
Gute Vorsätze zum Jahresbeginn sind ein gutes Beispiel: Im Januar geht man noch motiviert ins Fitnessstudio, doch sobald der Alltag wieder zuschlägt – ein stressiges Projekt, kranke Kinder oder Ärger mit dem Vermieter – ist die neue Gewohnheit das Erste, was man streicht. Stattdessen greift man am Feierabend wieder zu bekannten Routinen, wie abends auf der Couch die Lieblingsserie zu streamen.
Aus Sicht des Nervensystems völlig logisch: Alte Muster bedeuten Sicherheit, und Sicherheit geht vor Veränderung. Sobald sich dein Nervensystem nicht mehr sicher fühlt, weil dein Leben in einem anderen Bereich plötzlich (wieder) stressig geworden ist, greift es automatisch auf alte Muster zurück und lässt die Neuerungen links liegen. Was also kannst du tun, wenn du in alte Muster fällst?
Sei nicht so hart zu dir selbst
Erlaube dir, auch mal schlechtere Phasen zu haben. Akzeptiere, dass jetzt gerade ein Tief da ist – dass es aber nicht so bleiben muss. Jetzt gerade klappt es nicht. Aber morgen ist ein neuer Tag. Mit diesem kleinen Perspektivenwechsel fällt es dir leichter, wieder an dich zu glauben, wenn es dir wieder besser geht.
Analysiere deine Situation
Schau dir an, was dich aus der Bahn geworfen hat. Wenn du feststellst, dass du gerade in deinem Job sehr unter Druck stehst, dann stärkst du das Verständnis dafür, warum du bei deiner neuen Gewohnheit nicht dran bleiben konntest.
Mach dir den Neustart leicht
Wenn du dann wieder in deine neue Gewohnheit einsteigen willst, ist es umso wichtiger, auf die oben besprochenen Aspekte zu achten: Mach es dir so sicher und einfach wie möglich, wieder loszulegen. Starte beispielsweise wieder mit einer kürzeren Trainingseinheit, um dich nicht zu überfordern, wenn du eine stressige Phase hinter dir hast.
Meine Geschichte: Das mache ich, wenn ich in alte Muster falle
Auch heute gibt es Phasen, in denen in meinem Alltag viel los ist und ich deshalb den Sport ausfallen lasse. Und es gibt Phasen, in denen ich mich gestresst und überlastet fühle. Dann ziehe ich mich lieber zurück, als dass ich ins Fitnesstudio gehe und mich auspowere. Statt mich dafür zu verurteilen, erlaube ich mir, diese Momente anzunehmen. Denn ich weiß: Manchmal braucht mein Nervensystem einfach Rückzug und Geborgenheit. Und dann habe ich immer die Möglichkeit, stattdessen eine sanfte Bewegung zu wählen, die zu meinem Zustand passt – zum Beispiel eine sanfte Yoga Routine in meinem Wohnzimmer.
Außerdem habe ich inzwischen gelernt, dass ich nach einer Pause wieder in meine Routinen zurückfinden kann. Selbst wenn es mal für 2 Wochen nicht geklappt hat, bedeutet das nicht, dass ich faul bin und „es niemals schaffe, sportlich zu sein“. Sondern ich weiß, dass es nur eine Phase ist und ich jederzeit wieder weitermachen kann.
So gelingt es dir, neue Gewohnheiten zu etablieren
Ein gestresstes Nervensystem ist wie eine angezogene Handbremse – es lässt dich nicht leicht vorwärtskommen, egal wie sehr du es dir wünschst. Genau das habe ich selbst erlebt: Erst als ich Druck weggenommen und die großen Hürden reduziert habe, ist es mir gelungen, regelmäßig Sport zu machen. Heute gehe ich sogar gerne ins Fitnessstudio. Vor ein paar Jahren hätte ich niemals geglaubt, dass ich das schaffen kann.
Und deshalb bin ich davon überzeugt, dass du es auch schaffen kannst. Es geht nicht darum, dein ganzes Leben umzukrempeln. Schaffe dir und deinem Nervensystem die besten Bedingungen, um dich auf die Veränderung einzulassen. Jeder kleine Schritt – sei es eine schöne Routine oder der Austausch mit anderen Anfängern – bringt dich voran. Und denk dran: Rückschläge gehören dazu. Sie sind kein Scheitern, sondern Teil des Prozesses.
Schnapp dir also einen Tipp aus diesem Artikel, der dich besonders anspricht, und probiere ihn aus. Stück für Stück wirst du spüren, wie du die gewünschte Veränderung in dein Leben holen kannst – ohne Stress, sondern ganz in deinem Tempo.
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
